Wie viel Eiweiß braucht der menschliche Körper täglich zum Muskelerhalt?

Basierend auf den Durchschnittswerten von evidenzbasierten Empfehlungen ist eine gute Faustregel für den Erhalt bestehender Muskeln, etwa 0 zu essen. Und diese Menge kann bis auf 1 bis 1 steigen.Krafttrainingssportler, wie Gewichtheber oder Bodybuilder, benötigen mehr Protein in ihrer Ernährung, um Muskelmasse zu erhalten. Diese Gruppe von Sportlern sollte 0 anstreben. Frauen können das untere Ende dieses Bereichs anstreben, während Männer am meisten davon profitieren, wenn sie das obere Ende dieser Skala anstreben.

Ein 150 Pfund schwerer Krafttrainingssportler benötigt 109 bis 122 Gramm Protein pro Tag. Die Menge an Protein, die Ihr Körper benötigt, um Ihre aktuelle fettfreie Masse und Ihr Körpergewicht zu erhalten, kann leicht von diesen Richtlinien abweichen. Es ist immer eine gute Idee, Ihren Arzt zu konsultieren, um die richtige Menge an Protein für Ihren Körper herauszufinden. Todd Selbst wenn Sie nicht genau wissen, was Eiweiß technisch gesehen ist - oder wie viel Eiweiß Sie brauchen -, wissen Sie wahrscheinlich, wie gut Sie sich damit fühlen.

Egal, ob Sie Ihren Tag mit einem sättigenden Rührei beginnen, den Nährstoff nach dem Training in Form eines Shakes zu sich nehmen oder sich zum Abendessen ein schönes Steak (oder ein Stück Tofu) zubereiten, Sie kennen wahrscheinlich die anhaltende Befriedigung, die Sie durch Protein in seinen vielen köstlichen Variationen erfahren. Und, wie wir noch besprechen werden, tut Eiweiß sicherlich genug, um seinen zuverlässig guten Ruf zu verdienen. In der Zwischenzeit sollten diejenigen, die ihre aufgebauten Muskeln erhalten wollen, ihre Proteinzufuhr erhöhen, wenn sie Körperfett verlieren, da eine hohe Proteinzufuhr helfen kann, den Muskelverlust zu verhindern, der normalerweise bei Diäten auftritt (11, 12). Wenn es um Muskelmasse geht, betrachten Studien in der Regel nicht den Prozentsatz der Kalorien, die aus Protein stammen, sondern die täglichen Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Die Menge an Protein, die Sie benötigen, um Ihre aktuelle Muskelmasse zu erhalten, hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich Ihrer Körpergröße, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihrem Geschlecht. Um Ihre aktuelle Muskelmasse zu erhalten, müssen Sie eine Stickstoffbilanz erstellen, indem Sie gerade so viel Protein zu sich nehmen, dass der Bedarf Ihres Körpers an diesem Nährstoff gedeckt ist. Dies ist die ungefähre Menge an Protein, die Ihnen hilft, die aktuelle Muskelmasse Ihres Körpers zu erhalten. Ein guter Ausgangspunkt für die grobe Abschätzung des Mindestproteinbedarfs ist die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein oder die durchschnittliche tägliche Mindestzufuhr, die ausreicht, um den Nährstoffbedarf zu decken (d.

h. es stimmt, dass Bodybuilder und Gewichtheber ihre Proteinzufuhr mit der Nahrung aufrechterhalten müssen, um große Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen. Eiweiß hilft Ihrem Körper, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten, baut Gewebe auf und repariert es, transportiert Nährstoffe und erfüllt andere wichtige Funktionen. Eiweiß hilft bei der Erhaltung von Körpergeweben, einschließlich Muskeln, Organen, Nervensystem, Blut, Haut und Haaren.

Die Aufnahme von 25â30 % der täglichen Gesamtkalorien aus Eiweiß steigert den Stoffwechsel nachweislich um bis zu 80â100 Kalorien pro Tag im Vergleich zu eiweißarmen Diäten (2, 3, 4). Bei der Bestimmung Ihres Proteinbedarfs können Sie entweder einen Prozentsatz der täglichen Gesamtkalorien ermitteln oder eine bestimmte Anzahl von Gramm Protein, die Sie pro Tag zu sich nehmen, anvisieren. Sie können den grundlegenden Proteinbedarf als prozentualen Anteil an der täglichen Gesamtkalorienzufuhr oder als Bereich von Proteingramm pro Tag bestimmen.

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