Wie können Vegetarier täglich genügend Eiweiß zu sich nehmen?

Eine vegetarische Ernährung kann den menschlichen Proteinbedarf problemlos decken, solange der Energiebedarf gedeckt ist und eine Vielzahl von Lebensmitteln verzehrt wird. Vegetarier sollten Eiweiß aus einer Vielzahl von pflanzlichen Quellen beziehen, darunter Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Getreide, Nüsse und Samen. Alle Bohnen, Linsen und Hülsenfrüchte sind eine ausgezeichnete vegetarische und vegane Proteinquelle, also essen Sie, was Sie bevorzugen. Schwarze Bohnen, Kidneybohnen, indischer Dhal, vegetarisches Chili, Spalterbsensuppe und Kichererbsen-Hummus sind allesamt großartige Optionen.

Der Proteingehalt variiert leicht je nach Sorte. Zum Beispiel enthält eine Tasse Kidneybohnen in Dosen etwa 13 Gramm Protein. Bohnen sind eines der häufigsten proteinreichen Lebensmittel für Vegetarier und ein Schnäppchen, wenn Sie ein kleines Budget haben. Im Allgemeinen sind pflanzliche Proteine aufgrund der anderen Nahrungsbestandteile, die sie mit sich bringen, gesünder.

Alle pflanzlichen Proteine werden von Ballaststoffen begleitet, im Gegensatz zu tierischen Proteinquellen, die im Wesentlichen keine Ballaststoffe haben. Pflanzenproteine sind zusammen mit krebsbekämpfenden Phytochemikalien verpackt. Sie neigen auch dazu, fettarm zu sein und haben kein Cholesterin. Als allgemeine Richtlinie sollten Sie darauf abzielen, Ihren täglichen Bedarf an Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten zu decken, um Ihren Proteinbedarf leicht zu decken.

Milchprodukte sind zwar nicht pflanzlich, liefern aber ebenfalls eine beträchtliche Menge an Eiweiß und können in Maßen konsumiert Teil einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung sein. Vegetarisches Fleisch oder Fleischersatzprodukte sind ebenfalls großartige Proteinquellen, die Sie in Ihren täglichen Speiseplan aufnehmen können. Wie Tofu und Seitan haben sie einen recht hohen Proteingehalt und können auf unzählige Arten zubereitet werden, was sie perfekt für Vegetarier, Veganer oder Menschen macht, die den Fleischkonsum reduzieren und gleichzeitig alternative Proteinquellen erforschen wollen. Für Vegetarier besteht das Risiko eines Proteinmangels, daher ist es wichtig, mehr pflanzliches Eiweiß in die Ernährung einzubauen.

Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) sollten die meisten erwachsenen Frauen etwa 5 Unzen Eiweiß pro Tag essen, während die meisten erwachsenen Männer zwischen 5,5 und 5,5 Unzen essen sollten. Ich mag und esse viel Linsen, Kichererbsen und Quinoa - aber es ist schwierig, genug davon zu essen, um die Menge an Protein zu bekommen, die man eigentlich haben sollte. So wie ich es verstehe, ist pflanzliches Eiweiß nicht so gut verdaulich (mein Magen scheint dem zuzustimmen, nachdem ich viele Bohnen gegessen habe) und ich habe festgestellt, dass sich meine Muskeln mit tierischem Eiweiß schneller zu erholen scheinen als mit pflanzlichem, also frage ich mich, ob ich 2 Gramm pflanzliches für je 1 tierisches oder so etwas brauche. Fleisch und Fisch sind sicherlich gute Proteinquellen, aber wenn Sie aus irgendeinem Grund darauf verzichten, können Sie immer noch problemlos Ihre täglich empfohlenen Portionen Protein essen.

Tabelle 3 oben zeigt die Menge an Reis, Mais, Kartoffeln oder Tofu, die ein erwachsener Mann zu sich nehmen müsste, wenn er sich nur auf ein Lebensmittel als Proteinquelle verlassen würde. Eine kürzlich durchgeführte Harvard-Studie ergab, dass Menschen, die sich von pflanzlichem Eiweiß ernähren, wahrscheinlich länger leben als ihre fleischessenden Gegenstücke, selbst wenn sie ungesunde Lebensgewohnheiten wie starken Alkoholkonsum oder Rauchen haben. Laut den USDA-Ernährungsrichtlinien sollte jemand, der 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, etwa 50 Gramm Protein pro Tag essen. Es geht mir hier nicht darum, Sie dazu zu bringen, den ganzen Tag über die Proteingramm zu zählen - das tue ich sicherlich nicht - aber Sie können sehen, wie einfach es ist, das Protein zu bekommen, das Sie brauchen.

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