Wie bekommt man bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung genügend Eiweiß?

Allerdings enthalten bestimmte pflanzliche Lebensmittel deutlich mehr Protein als andere. Seitan ist eine beliebte Proteinquelle für viele Vegetarier und Veganer. Dinkel und Teff gehören zu einer Kategorie, die als alte Körner bekannt ist. Andere alte Getreidesorten sind Einkorn, Gerste, Sorghum und Farro. Dinkel ist eine Weizenart und enthält Gluten, während Teff von einem einjährigen Gras abstammt und daher glutenfrei ist. Dinkel und Teff liefern 10-11 Gramm Protein pro gekochter Tasse (240 ml) und sind damit proteinreicher als andere alte Getreidesorten (23, 24). Dinkel und Teff sind vielseitige Alternativen zu herkömmlichen Getreidesorten wie Weizen und Reis und können in vielen Rezepten verwendet werden, von Backwaren bis hin zu Polenta und Risotto.

Sie können Dinkel und Teff online kaufen. Ezekiel-Brot wird aus biologischem, gekeimtem Vollkorn und Hülsenfrüchten hergestellt. Dazu gehören Weizen, Hirse, Gerste und Dinkel, aber auch Sojabohnen und Linsen. Alle Bohnen, Linsen und Hülsenfrüchte sind eine ausgezeichnete vegetarische und vegane Proteinquelle, also essen Sie, was Sie bevorzugen. Schwarze Bohnen, Kidneybohnen, indischer Dhal, vegetarisches Chili, spalterbsensuppe und Kichererbsen-Hummus sind allesamt großartige Optionen. Der Proteingehalt variiert leicht je nach Sorte. Zum Beispiel enthält eine Tasse Kidneybohnen in Dosen etwa 13 Gramm Protein.

Bohnen sind eines der häufigsten proteinreichen Lebensmittel für Vegetarier und ein Schnäppchen, wenn Sie ein kleines Budget haben. In Großbritannien sieht es ähnlich aus: Die durchschnittliche tägliche Proteinzufuhr liegt dort bei 88 Gramm für Männer und 64 Gramm für Frauen. Hafer ist nicht nur nahrhaft, sondern auch eine einfache und leckere Möglichkeit, pflanzliches Eiweiß in eine vegane oder vegetarische Ernährung einzubauen. Wenn Sie sich Sorgen machen, ob Sie bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung genug Eiweiß zu sich nehmen, werden Sie vielleicht eine Überraschung erleben. Viele Menschen glauben immer noch, dass Eiweiß nur aus Fleisch und tierischen Quellen erhältlich ist, aber wenn Sie nicht gerade schwanger oder ein olympischer Bodybuilder sind, werden Sie wahrscheinlich in der Lage sein, genügend Eiweiß aus vegetarischen Quellen zu bekommen, ohne es überhaupt zu versuchen. Proteinpulver-Ergänzungen sind eine gute Option für Menschen, die an Masse zunehmen wollen oder eine proteinreiche Ernährung benötigen. Der Ernährungsexperte merkt an, dass ein männlicher Veganer täglich etwa 63 Gramm Protein zu sich nehmen sollte, und eine Frau etwa 52.Tatsächlich haben sich einige vegane Fleischmarken wie Beyond Meat - ein amerikanisches Unternehmen, das Pasteten und Würste aus Erbsen und anderen pflanzlichen Zutaten herstellt - als "die Zukunft des Proteins" bezeichnet.

Für sich allein genommen reichen diese Lebensmittel nicht aus, um den täglichen Proteinbedarf zu decken, aber ein paar pflanzliche Snacks können die Proteinzufuhr erhöhen, besonders wenn sie mit anderen proteinreichen Lebensmitteln kombiniert werden. Es ist auch ein klassisches veganes Grundnahrungsmittel und es gibt so viele lustige, kreative Gerichte, die Sie damit zubereiten können. Diese Liste kann als Leitfaden für alle verwendet werden, die mehr pflanzliche Proteine in ihre Ernährung einbauen möchten. Wir diskutieren auch die Unterschiede zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen und ob pflanzliche Proteinpulver gute Proteinquellen sein können. Der hohe Proteingehalt, die fleischähnliche Beschaffenheit und die Vielseitigkeit machen es zu einer beliebten pflanzlichen Proteinwahl bei vielen Vegetariern und Veganern. Diese vollständige Quelle für pflanzliches Protein versorgt den Körper mit 14 Gramm Protein und 7 Gramm Ballaststoffen pro Unze (28 Gramm) (22).

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