Kann man Muskeln aufbauen, ohne viel Eiweiß zu essen?

Viele Menschen fragen sich, wie viel Protein sie für den Muskelaufbau benötigen, wie viele Kohlenhydrate sie brauchen, wie viel Fett zu viel ist und wie viele Kalorien sie essen müssen, um die meisten Muskeln aufzubauen. Wenn Sie mehr Muskeln aufbauen wollen, sollten Sie alle 3-4 Stunden Protein zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass die Proteinsynthese kontinuierlich ansteigt und der Muskelaufbau stattfindet. In einer früheren Folge über die Vorbeugung von altersbedingtem Muskelabbau habe ich erklärt, dass Sie mehr Protein nutzen können, ohne mehr Protein zu essen, indem Sie Ihr Protein einfach gleichmäßiger über den Tag verteilen. Wenn Sie die meisten Leute fragen würden, was es braucht, um Muskeln aufzubauen, würden sie wahrscheinlich sagen, dass Sie einfach nur Protein, Protein und noch mehr Protein essen müssen.

Wenn Sie viel Eiweiß, aber insgesamt zu wenig Kalorien essen, werden Sie kaum in der Lage sein, zu trainieren, um mehr Muskeln aufzubauen. Ein hoher Anteil Ihrer zusätzlichen Kalorien sollte aus eiweißhaltigen Lebensmitteln stammen, die Ihnen die notwendigen Aminosäuren zum Aufbau von Muskelmasse liefern. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie mindestens an drei Tagen pro Woche Krafttraining durchführen und die empfohlene Mindestzufuhr an Eiweiß einhalten. Ein Proteinmangel ist definiert als die Aufnahme von 50 % bis 75 % der empfohlenen täglichen Proteinmenge, erklärt Butterfield.

Das liegt zum Teil daran, dass Studien gezeigt haben, dass eine proteinreiche Mahlzeit die Muskelproteinsynthese für ein paar Stunden ankurbelt. Wenn man also zu wenig Protein isst, kann das dazu führen, dass der Körper seinen Fokus vom Haarwachstum auf die Erhaltung von Protein verlagert, so Palinski-Wade. Zum Beispiel wies Rasmussens Team 58 gesunden jungen Männern nach dem Zufallsprinzip entweder ein Proteinsupplement aus Molkenproteinisolat (22 Gramm pro Tag), eine Soja-Milchproteinmischung (22 Gramm pro Tag) oder ein Placebo (Maltodextrin) zu, während sie an einem Widerstandstrainingsprogramm teilnahmen. In den letzten Jahren haben einige Experten eine höhere Proteinzufuhr als die RDA empfohlen, um zu verhindern, dass ältere Menschen im Alter Muskeln abbauen.

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